แคลเซียม (Calcium) เป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย โดยเฉพาะต่อระบบกระดูก และฟัน รวมไปถึงระบบหัวใจ ระบบประสาท แคลเซียมอยู่ในอาหารประเภทนม ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของนม เต้าหู้ ผลไม้รสเปรี้ยว เกลือแร่ ปลากระป๋องมีก้าง หรือน้ำแร่ อีกทั้งในปัจจุบันได้มีผลิตแคลเซียมในรูปแบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกันมากขึ้นเพื่อรักษาแคลเซียมในร่างกายให้มีปริมาณเพียงพอในแต่ละวัน
แหล่งอาหารที่สามารถพบแคลเซียมบำรุงกระดูก
1. ผลิตภัณฑ์นม
- นม: หนึ่งแก้วมีประมาณ 300 มิลลิกรัมแคลเซียม
- ชีส: แต่ละชนิดมีแคลเซียมแตกต่างกัน แต่โดยทั่วไปชีสชีดดาร์ 1 ออนซ์มีแคลเซียมประมาณ 200 มิลลิกรัม
- โยเกิร์ต: โยเกิร์ตธรรมดาประมาณ 1 ถ้วยให้แคลเซียมราว 450 มิลลิกรัม
2. ผักใบเขียว
- ผักโขม: 1 ถ้วยของผักโขมต้มมีแคลเซียมราว 245 มิลลิกรัม
- คะน้า: 1 ถ้วยของคะน้าสดมีแคลเซียมประมาณ 90 มิลลิกรัม
- บร็อคโคลี: 1 ถ้วยของบร็อคโคลีต้มมีแคลเซียมประมาณ 62 มิลลิกรัม
3. ปลา
- ปลาแซลมอนกระป๋อง: ประมาณ 3 ออนซ์มีแคลเซียม 181 มิลลิกรัม โดยรวมถึงกระดูกที่กินได้
- ปลาซาร์ดีนกระป๋อง: ประมาณ 3 ออนซ์มีแคลเซียมประมาณ 325 มิลลิกรัม โดยรวมถึงกระดูกที่กินได้
4. ถั่วและเมล็ดพืช
- ถั่วเหลือง: 1 ถ้วยของถั่วเหลืองต้มมีแคลเซียมราว 261 มิลลิกรัม
- เต้าหู้: เต้าหู้ที่ปรุงด้วยแคลเซียมซัลเฟตสามารถให้แคลเซียมได้มากถึง 861 มิลลิกรัมต่อ 1/2 ถ้วย
5. อาหารเสริมและนมพืช
- นมอัลมอนด์และนมถั่วเหลือง: ชนิดที่เสริมแคลเซียมมักมีปริมาณแคลเซียมเทียบเท่ากับนมวัวต่อแก้ว
แคลเซียมบำรุงกระดูกมีหลายรูปแบบ เช่น แคลเซียมซิเตรตและแคลเซียมคาร์บอเนต ซึ่งแต่ละชนิดมีความสามารถในการดูดซึมและอาจมีผลข้างเคียงที่แตกต่างกัน การบริโภคแคลเซียมเกินขนาดอาจนำไปสู่ภาวะไตพิการหรือนิ่วในไต